Fitnes s obtežena torba se lahko uporablja za kardiovaskularne vaje, mišično moč in vzdržljivost, ravnotežje, stabilnost in gibčnost sklepov, koordinacijo in prožnost. Trening z obteženo torbo lahko primerjamo s treningom s kettlebell utežjo saj imata ta dva vadbena pripomočka podobne prednosti. Obtežena torba je mehka , zato vam bi treba skrbeti, da se boste med spuščanjem poškodovali. Obstajajo različni načini , kako držati in prijeti obteženo žogo, da je učinek na telo druga čen. Lahko se uporablja v različnih položajih – stoje, kleče in leže. Popolnoma varno jo lahko uporabljate za metanje in udarce. Obteženo žogo lahko uporabljate za timske treninge, borilne treninge, treninge v fitnes centrih in za domačo uporabo.